【康复助手】下山如何保护膝盖

很多人在爬山过程中因为忽略了对膝盖的保护，尤其是下山的时候，最终积劳成疾。

当你在快速下山的时候，你的膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米高的山峰一路冲下来，膝盖也会遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖一样，结果你可想而知。所以保护膝盖从下山开始：

1.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

这是最重要的一条，下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分膝关节出问题的都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。

2.尽可能减少负重。

出发之前一定要量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要保护膝盖、控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

3.做好热身。

开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

4.使用护膝和登山杖。

登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，觉得太“事儿”了，使用护具可以更好地保护关节。

5.不要有炫耀的心理

不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6.量力而行

是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，不要透支自己的膝盖。

7.穿适合爬山的鞋

穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然会造成两败俱伤的惨剧。

8.不要“锁关节”。

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9.加强腿步肌肉的力量。

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致的受伤。

10.如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了。