【健康科普】这样补钙，你就是“钙”世英雄

这样补钙，你就是“钙”世英雄！

补钙一直是一个热门话题，

面对种类繁多的钙剂，

您是不是感觉很疑惑？

希望通过这篇科普，

能对您在选择补钙方面有所帮助。

钙在人体的分布和作用

钙是人体内含量非常丰富的矿物质之一。人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中，也参与维持多种生理功能，它的重要性毋庸置疑。

不同年龄缺钙的表现不同

1，儿童

夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、佝偻病、骨骼发育不良、免疫力低下、易感染。

2，青少年

腿软、抽筋、运动后关节痛，疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、蛀牙、牙齿发育不良。

3，青壮年

经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏。

4，孕产妇

小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等。

5，中老年

腰酸背痛、小腿抽筋、各类骨折等。

我们每天需要多少钙

每天钙的摄入量因人群而异，钙的生理需要量主要受骨骼生长速度和妊娠及哺乳期钙的额外支出影响，而且骨骼生长越快，钙的吸收率就越高。

孕中期、孕晚期女性

1000毫克

普通人群

800毫克

儿童青少年50岁以上

1000~1200毫克

哺乳期女性

1000~1200毫克

骨质疏松或骨折病史

不超过2000毫克

饮食，是补钙的基础

钙摄入量是膳食中影响钙吸收率和吸收量最重要的因素，我们不但要保证摄入含钙丰富的食物，而且应该注意影响钙吸收的饮食行为。不同食物中钙的含量差异较大，日常生活中较常见且容易获得的含钙丰富的食物包括奶及奶制品、豆制品、坚果，以及鱼、虾、贝类等海产品和绿色蔬菜。

图片来源：腾讯医典

每天至少晒20分钟太阳，晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。

运动强健骨骼。负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用。

补钙的其他方法

以食物为基础补钙是最优选择，如果每天从膳食中获得的钙无法满足人体需求，并且随着年龄的增长钙的吸收率降低，可以选择添加了维生素D的钙片。维生素D与钙代谢关系密切，一方面可促进小肠对钙的吸收，另一方面可促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。

图片来源：丁香生活研究所设计团队

除维生素D强化食物（如维生素D强化牛奶）以外，天然食物中维生素D的含量一般较低。但维生素D可以通过人体皮肤经紫外线照射形成，故我们应适当增加户外日光暴露的时间。

在科学补钙的同时，还应避免影响钙吸收的生活习惯，比如吃得过咸、吃肉过多、吃高油脂食物、经常喝碳酸饮料、经常喝浓茶或咖啡、久坐而不运动。

来源|互联网

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